İsti havalarda necə qidalanaq?- ARAŞDIRMA

İsti havalar, söhbətlərlə dolu uzun axşamlar, tətildən və istirahətdən danışanda, qeyri-sağlam qida seçimlərilə sağlamlığımızı itirə bilərik. İsti havanın təsiri ilə istehlak edilən qazlı içkilər, pozulan yemək tərzi, hətta çox istehlak edilən meyvələr belə mənfi nəticələr yarada bilər.  Bu mövsümdə havaların çox isti keçməsi, yay meyvələrinin cəlbediciliyi, maye itkisi kimi bir çox amillər özünü göstərir. Bəs bu isti havada necə qidalanmalıyıq, nələrə diqqət etməliyik, seçimlərimiz nə olmalıdır?

İsti havalarda qidalanma necə olmalıdır? 

Sağlam bir dövr keçirmək və isti havada bədəndən atılan mayeni əvəz edə biləcək qidalanma rejimi qurmaq lazımdır. Çünki isti havalarda temperaturun artması maye itkisinə, təzyiqin azalmasına, baş gicəllənməsinə, ürək bulanmasına səbəb olur. Bundan başqa, isti havalarda ürək xəstəlikləri, ürək çatışmazlığı və yüksək təzyiq kimi çox ağır xəstəliklərdə artım müşahidə olunur.

Bu zaman ağır və yağlı yeməklər yerinə daha yüngül və bişirmə üsulu olaraq qaynadılmalı və ya manqalda bişirilməli, ən əsası bol su içilməlidir. Seçimdə çox diqqətli olmalı, süfrədə tərəvəz və meyvələrə daha çox yer ayrılmalı, xörəklər çox az istehlak edilməlidir.

Meyvələrə diqqət edin

Meyvələr, gündəlik qidalanmada heç vaxt laqeyd edilməməsi lazım olan olmazsa olmazlardan biridir.Vitamin və mineral dəstəyi, lif nisbəti və bir çox başqa səbəblər üçün mütləq gündə 2-3 porsiya meyvə istehlak etməlisiniz.

Havaların isinməsi ilə birlikdə mövsümi meyvələr də süfrələri zəbt edir. Ancaq, vaxtından öncə yetişib satılan meyvə və tərəvəzlər sağlıq baxımından tövsiyyə edilmir. Vaxtından tez yetişən yay meyvələrinə bu aylarda diqqət yetimək olduqca vacibdir.

Hər şeyin artığının yağa çevrildiyini unutmadan meyvədə balanslı istehlak çox vacibdir. Başqa sözlə desək, həddindən artıq sağlam qidalar istehlak etsəniz, bu sizə çəki olaraq geri qayıdacaq. Süfrənizi laqeyd qoymadan kifayət qədər meyvə istehlak etdiyinizə əmin olun. Qarpız, qovun, albalı, gavalı və bir çox digər yay meyvələrini çeşiddə saxlayaraq istehlak etməyə diqqət edin. Qəlyanaltı olaraq istehlak etmək kifayət deyilsə, pendir və ya qatıq kimi bir protein qaynağı ilə əsas yemək olaraq 2-3 porsiya meyvəyə üstünlük verilə bilər.

Bayramlarda yuxu və yemək rejimi pozulduğundan yeməklər vaxtında hazırlana bilmir, bəzən səhər yeməyi naharı əvəz edə bilər. Bu hallarda yemək atmamağa diqqət yetirmək həm çəki nəzarətinizi asanlaşdıracaq, həm də daha rahat bir tətil keçirmənizi təmin edəcək.

Keçirilən nahar axşam yeməyinə olan həvəsinizi artıra və bufeti sizin üçün daha dözülməz edə bilər. Günortadan sonra kiçik qəlyanaltı belə axşam yeməyində daha nəzarətli olmağa kömək edəcək.

Asan həzm olunan yüngül qidaları seçin

Bədən istiliyini artıran yüksək kalorili və həzmi çətin olan qidalardan uzaq durmaq lazımdır. Tərkibində çox su olan qidalar həm daha asan həzm olunur, həm də bədəninizi təravətləndirir. Yumurta, qırmızı ət, toyuq, paxlalılar uzun müddət həzm olunduğu üçün bədən istiliyinin artmasına səbəb olur və ölçülü istehlak edilməlidir. Az miqdarda qaynadılmış yumurta şəklində və ya salatlarda, qızardılmış ət məhsullarında və ya tərəvəz yeməklərində istehlak edilə bilər. İsti  havalarda zəngin tərəvəz sortlarından daha çox istifadə edilməlidir. Qış tərəvəzləri kartof, turp, yerkökü daha çox nişasta ehtiva edir. Buna görə də qidaları həzm etmək çətindir.

Həyat mənbəyi- SU!

Su özlüyündə qidalanma möcüzəsidir və yayda orqanizmin suya ehtiyacı daha da artır. Çünki normal şəraitdə nəcis, sidik və tənəffüs yolları ilə bədəndən çıxan su istinin təsiri ilə isti havalarda tərləmə ilə ayrılır. Bu zaman orqanizm çoxlu maye və mineral itirir. Bunun qarşısını almaq üçün susuzluğu gözləmədən su içmək lazımdır. Yetkin bir insanın yayda içməli olduğu suyun miqdarı gündə ən azı 2,5 litrdir.

Ədviyyatların istifadəsini azaldın

Yayda ədviyyatlı və duzlu qidalar qəbul etmək sağlamlığınız üçün zərərlidir. Acılı qidalar da bədənimizdə istilik əmələ gəlməsinə səbəb olur. Qışda isinmək üçün xüsusilə içkilərdə istehlak etdiyimiz darçın, zəncəfil, zerdeçal kimi ədviyyatlardan uzaq durmaq faydalıdır. Yenə yeməklərə əlavə etdiyimiz çili bibəri, qara bibər və kəklikotu bədən istiliyini artıra bilər və narahatlığa səbəb ola bilər. Yemək bişirərkən çili bibəri və qara bibər əvəzinə təzə yaşıl bibər istifadə etmək daha yaxşıdır. Həddindən artıq duz istehlakı isə qan tarazlığını pozur və bədənimizin daha çox suya ehtiyac duymasına səbəb olur. Turşu kimi yan yeməklər çox nadir hallarda və az miqdarda istehlak edilə bilər. 1-2 ədəd salat və ya qatıq kimi sulu qidalara əlavə edilə bilər.

Qızartmalar gedir

Yayda sağlam qidalanmanın ən vacib qaydalarından biri düzgün bişirmə üsulunu seçməkdir. Bu nöqtədə yağda qızartmaq yerinə, çox daha sağlam olan və yeməyin qida dəyərini qoruyan qril üsuluna üstünlük verilməlidir. Həzm sistemini sıxan ədviyyatlı və yağlı yeməklər yerinə az yağda bişmiş tərəvəz, balıq və ya toyuq ətinə üstünlük verilməlidir.

Qablaşdırılmış qidalardan istifadə etməyin

Zərərli yeməklərdən ciddi şəkildə çəkinmək lazımdır. Yağlı qəlyanaltılar, çipslər, krakerlər, kremlər, souslar, hazır dondurma, dondurulmuş xəmir məhsulları, dondurulmuş kartof kimi tərkibində trans yağ olan qidalar həm çətin həzm olunur, həm də orqanizmin suya olan ehtiyacını artırır. Bundan əlavə, bu cür qidalar müntəzəm istehlak edildikdə asılılıq yarada bilər.

Hansı içkilərə üstünlük verək?

Şəkərli və qazlı içkilər yerinə adi mineral su, meyvə aromalı su, evdə hazırlanmış meyvə şirələri kimi təbii içkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Meyvənin suyunu çıxarmaqdansa, yemək daha yaxşıdır. Şirələr çıxarıldıqda təbii liflər itirilir. Bundan əlavə, bioflavonoidlər də azalır. Blenderdə 1 stəkan su və 1 orta boyda yetişmiş şaftalı hazırlayıb pulpasını itirmədən sırf içə bilərsiniz.

Qidalanma aralığı necə olmalıdır?

Bədəniniz soyuq havada soba kimi bədən istiliyini balanslaşdırmağa çalışır. Çöldə -10 və ya +35 dərəcə olsa belə, bədən istiliyi sabit diapazonda olur. Bədən qışda davamlı olaraq istilik istehsal edir, enerji sərf edir. Bu səbəbdən daha çox ac oluruq və isinmək üçün daha tez-tez yemək istehlak etmək və ya isti içkilər içmək istəyirik. Yayda hava isti olduğu üçün bu baş vermir. Çünki biz daha az enerji sərf edirik və iştahımız azalır. Buna görə də 3 əsas və 3 qəlyanaltı istehlak etmək lazım deyil. Əgər oturaraq işləyirsinizsə və nizamlı qidalanmağınızı tələb edən xroniki bir xəstəliyiniz yoxdursa, 6 dəfə yemək yemək lazımsız olacaq. Belə hallarda mümkünsə nahar yeməyini çox azaldın və ya qəlyanaltı kimi edin.

Yuxu rejiminizə diqqət yetirin

İsti havalarda artan ünsiyyətlə yuxu rejimi dəyişə bilər. Yuxu rejimini dəyişdirmək kilo almağa səbəb ola bilər. Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almadığımız zaman bədənimiz aclıq hormonlarını tənzimləməkdə çətinlik çəkir. Aclıq hormonu qrelinin artması və toxluq hormonu olan leptinin azalması aclıq hiss etməyimizə səbəb ola bilər. Həmçinin Çikaqo Universitetinin tədqiqatçıları deyirlər ki, yuxu olmaması orqanizmdə endokannabinoidlər adlanan kimyəvi maddəni stimullaşdırır. Bu kimyəvi maddə şirin, duzlu və yağlı qidalar yemək istəyinin artmasına səbəb olur. Yəni yuxusuz qaldığınız zaman fiziki ac olmasanız belə aclıq hiss edə bilərsiniz. Gündə ən az 6 saat yatdığınızdan əmin olun.

Əfsanə Kamal