Sağlam yaşamın əsas şərti- hərəkət
Həyat hərəkətdədir. İnsan bədəni, min illərlə davam edən təkamül prosesi ərzində daim hərəkət etməyə uyğunlaşmışdır. Hərəkət bədənimiz üçün həm təbii, həm də zəruridir. Hərəkət qanımızın dövranını təmin edir, qidaların hüceyrələrə çatdırılmasını və tullantıların bədəndən çıxarılmasını təmin edir. Lakin müasir dünyanın rahatlığı və texnoloji imkanları bizi hərəkətsizliyə sürükləyir. Şəhərlərdəki nəqliyyat vasitələri, iş yerlərindəki rahat oturacaqlar, hətta evdəki divanlar belə bizi hərəkətsizliklə əhatələyir. Halbuki, hərəkətsizlik insan bədəni üçün zəhər kimidir. Bədənimizi gənc, sağlam və enerjili saxlamaq üçün hərəkətə ehtiyacımız var. Təbii ki, hərəkətsizlik problemləri yalnız müasir dövrün xəstəliyi deyil. İnsanlar uzun müddət əvvəl də bunun fərqində olmuş və həyatlarını buna görə qurmuşlar. Əvvəllər insanlar gündəlik fəaliyyətlərini yerinə yetirərkən təbii olaraq hərəkət edirdilər. Ovçuluq, əkinçilik və digər fiziki işlər, bədəni formada saxlayırdı. Bu işlər təkcə bədənin formada qalmasına kömək etmirdi, eyni zamanda insanları əqli və emosional olaraq da tarazlayırdı. Bu balansı itirmək, insanların həm fiziki, həm də ruhi sağlamlıqlarına zərər verir. Amma bu gün, bir çox insan günün çox hissəsini oturaraq keçirir. Ofislərdə və evlərdə keçirilən saatlar bədənimizin təbii ehtiyaclarından uzaqlaşmasına səbəb olur. Statistika göstərir ki, dünya əhalisinin yarıdan çoxu kifayət qədər fiziki aktivliklə məşğul olmur. Bu, ürək-damar xəstəlikləri, piylənmə, diabet və digər xəstəliklərin yayılmasına səbəb olur. Bu xəstəliklər isə insanların həyat keyfiyyətini azaldır, ömrü qısaldır və gündəlik fəaliyyət qabiliyyətini məhdudlaşdırır. Ancaq bütün bunların qarşısını almaq üçün atılacaq ən sadə addım, hərəkət etməyə başlamaqdır. Elmi tədqiqatlar göstərir ki, sadəcə 30 dəqiqəlik gündəlik hərəkət belə, həyatımızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər. Məsələn, sürətli bir gəziş, velosiped sürmək və ya sadəcə ev işləri ilə məşğul olmaq kimi sadə fəaliyyətlər ürək sağlamlığını qoruyur, qan təzyiqini aşağı salır və çəki idarəsini asanlaşdırır. Hərəkət etmək həm də bədənin maddələr mübadiləsini sürətləndirir, bu isə qida maddələrinin daha səmərəli şəkildə istifadəsinə və enerji səviyyəsinin artırılmasına səbəb olur. Üstəlik, hərəkət bədənimizdə endorfin adlanan xoşbəxtlik hormonlarının sərbəst buraxılmasına səbəb olur ki, bu da əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Endofrinlər, stresin azalmasına və ümumi xoşbəxtlik hissinin artmasına kömək edir. Hərəkət etməyin daha bir əhəmiyyəti isə yuxu keyfiyyətinə olan müsbət təsiridir. Araşdırmalar göstərir ki, mütəmadi olaraq fiziki fəaliyyətlə məşğul olan insanlar daha rahat yuxuya gedir, yuxuları daha dərin və bərpaedici olur. Yaxşı bir yuxu isə həm bədənin, həm də beynin yenilənməsi üçün vacibdir. Yuxusuzluq və yuxu pozuntuları, hərəkətsiz həyat tərzinin birbaşa nəticələrindən biridir və bu da gün ərzində yorğunluq, diqqət çatışmazlığı və hətta depressiya kimi problemlərə yol açır.
Bəs hərəkət etməyi necə adət halına gətirə bilərik?
Hərəkət etməyi adət halına gətirmək, həyat tərzimizdə davamlı dəyişikliklər etmək deməkdir. Bu proses səbr və qətiyyət tələb edir, amma bir dəfə başladıqdan sonra zamanla bu dəyişikliklər həyatımızın ayrılmaz hissəsinə çevrilə bilər. Əsas məsələ, hərəkəti məcburi bir iş kimi deyil, təbii və hətta zövqverici bir fəaliyyət kimi görməkdir. Bu yanaşma həm motivasiyanı artırır, həm də hərəkəti davamlı bir vərdişə çevirir. Hərəkət etməyə başlamağın ən təsirli yolu, kiçik və əldə edilə bilən hədəflər qoymaqdır. Böyük və qeyri-real hədəflər bəzən insanı demotivasiya edə bilər, ancaq kiçik dəyişikliklər etmək daha təsirli və davamlıdır. Məsələn, hər gün sadəcə 10 dəqiqə gəzməklə başlamaq, pilləkənləri istifadə etmək və ya yaxın məsafələrə gedərkən avtomobildən imtina etmək kimi sadə hərəkətlər bədənimizi hərəkətə öyrəşdirir. Bu kiçik addımlar zamanla daha geniş fiziki fəaliyyətlərə, məsələn, daha uzun yürüyüşlərə və ya idman məşqlərinə yol açır. Araşdırmalar göstərir ki, həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikdə fiziki fəaliyyət, ürək-damar sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Gündəlik həyatımızın rutini hərəkət üçün imkanlar yarada bilər. Məsələn, iş yerində masa arxasında çox vaxt keçirirsinizsə, hər saatda bir dəfə qalxıb bir neçə dəqiqə gəzmək, bədəninizin hərəkət ehtiyacını qarşılamağa kömək edə bilər. Ofis işçiləri üçün bu xüsusilə vacibdir, çünki oturaq həyat tərzi ciddi sağlamlıq problemlərinə, o cümlədən piylənmə və ürək-damar xəstəliklərinə yol aça bilər. Dünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatına görə, oturaq həyat tərzi dünya üzrə ölüm səbəblərinin dördüncü ən önəmli risk faktorudur. Avtomobildən imtina edərək işə gedərkən bir neçə dayanacaq əvvəl düşmək və qalan yolu piyada getmək də gündəlik hərəkətə əlavə edilə biləcək sadə və səmərəli üsullardandır. Hərəkəti davamlı hala gətirmək üçün zövq aldığınız fiziki fəaliyyətləri tapmaq vacibdir. Hərəkət etməyin zövqverici olması, onu davamlı bir vərdişə çevirir. Məsələn, bəzi insanlar açıq havada qaçmaq, velosiped sürmək və ya təbiətdə gəzmək kimi fəaliyyətlərdən zövq alır. Digərləri üçün isə yoga, rəqs və ya evdə sadə gimnastika hərəkətləri daha uyğun ola bilər. Hansı fəaliyyətin sizi daha çox cəlb etdiyini tapmaq, hərəkət etməyi daha zövqlü və davamlı bir vərdişə çevirməyə kömək edir. ABŞ-da aparılan bir tədqiqat göstərir ki, sevdiyi fiziki fəaliyyəti tapan insanlar, bu fəaliyyəti daha uzun müddət davam etdirirlər və bu da sağlamlıq göstəricilərinə müsbət təsir edir. Sosial dəstək də hərəkət etməyi adət halına gətirmək üçün güclü bir motivasiya mənbəyidir. İnsanlar sosial varlıqlardır və başqaları ilə birlikdə olmaq motivasiyanı artırır. Dostlarınızla və ya ailə üzvlərinizlə birlikdə fiziki fəaliyyətlərə qoşulmaq bu fəaliyyəti həm daha əyləncəli, həm də daha davamlı edir. Məsələn, dostlarınızla birlikdə yürüyüşlərə çıxmaq, velosiped sürmək və ya idmanla məşğul olmaq sosial mühitdə olmaqla yanaşı, motivasiyanı da artırır. İngiltərədə edilən bir araşdırma göstərir ki, sosial dəstəyə malik olanlar fiziki fəaliyyətlərə daha çox meylli olurlar və bu, uzunmüddətli sağlamlıq faydaları ilə nəticələnir. Hərəkət etməyi adət halına gətirmək üçün məqsədlər qoymaq və onlara çatmaq da vacibdir. Hədəflər real və ölçülə bilən olmalıdır. Məsələn, hər gün müəyyən bir məsafəni qət etmək və ya müəyyən bir vaxt ərzində müəyyən sayda məşq etmək kimi konkret hədəflər qoymaq, hərəkəti gündəlik həyatınıza daxil etmək üçün təsirli bir üsuldur. Bu hədəfləri izləmək, əldə etdiyiniz irəliləyişləri görmək və özünüzü mükafatlandırmaq motivasiyanızı daha da artırır. İrəliləyişlərinizi qeyd etmək üçün bir jurnal saxlamaq və ya müasir texnologiyalardan, məsələn, fitness tətbiqlərindən istifadə etmək də hədəflərinizi izləmək üçün faydalı ola bilər. 2018-ci ildə edilən bir araşdırma göstərir ki, fiziki fəaliyyəti izləmək üçün texnologiyadan istifadə edənlər, daha çox motivasiya hiss edir və fiziki fəaliyyət səviyyələrini artırırlar. Motivasiyanı qorumaq hərəkət etməyi davamlı hala gətirmək üçün vacibdir. Bəzən insan yorğun, məşğul və ya sadəcə istəksiz ola bilər. Belə hallarda, özünüzü həddindən artıq məcbur etmədən kiçik və sadə hərəkətlərlə başlamaq yaxşıdır. Hərəkət etməyə başladığınız zaman, bədəninizin buna cavab verdiyini hiss edəcəksiniz və bu, motivasiyanızı artıracaq. Hərəkət etməyin uzunmüddətli faydalarını xatırlamaq, məsələn, daha yaxşı sağlamlıq, yüksək enerji səviyyələri və yaxşı əhval-ruhiyyə kimi aspektlər də motivasiyanızı artırmağa kömək edə bilər. Hərəkəti daha cəlbedici etmək üçün onu əyləncəli hala gətirmək də vacibdir. Bəzən hərəkət etməyin bir əyləncə forması olması onu daha davamlı və zövqlü edə bilər. Məsələn, sevdiyiniz musiqini dinləyərək rəqs etmək, ailə üzvlərinizlə birlikdə oyun oynamaq və ya açıq havada keçirilən idman fəaliyyətlərinə qoşulmaq hərəkəti əyləncəli bir təcrübəyə çevirə bilər. Həmçinin, dəyişikliklər və müxtəliflik də vacibdir. Eyni məşqi təkrar-təkrar etmək bəzən darıxdırıcı ola bilər, ona görə də müxtəlif fəaliyyətləri sınamaq və onları gündəlik rutininizə daxil etmək yaxşı bir fikirdir. Məsələn, bir gün qaçışla məşğul olmaq, digər gün yoga etmək bədən üçün yeni stimulalar təmin edir və bu da davamlılığı artırır.
Nəticə etibarilə, hərəkət etməyi adət halına gətirmək uzun və davamlı bir prosesdir. Kiçik addımlarla başlamaq, gündəlik rutininizi yenidən düşünmək, zövq aldığınız fəaliyyətləri tapmaq, sosial dəstəyi artırmaq və məqsədlər qoymaq bu prosesi asanlaşdırır. Motivasiyanızı qorumaq və hərəkəti əyləncəli hala gətirmək də vacibdir. Hərəkət etməyi bir yaşam tərzinə çevirdikdə, bunun sağlamlıq, xoşbəxtlik və ümumi həyat keyfiyyətinizə necə müsbət təsir etdiyini görəcəksiniz.
Bu günün dünyasında sağlamlıq və xoşbəxtlik bir-biri ilə sıx bağlıdır. Bunu təmin etməyin ən təbii və sadə yolu isə hərəkət etməkdir. Bədənimizi dinləmək, ona qayğı göstərmək və hərəkət etdirmək həyatımızın keyfiyyətini artırır. Hərəkətsiz bir həyatın gətirəcəyi xəstəliklərdən uzaq olmaq üçün hərəkət etməyi bir yaşam tərzinə çevirmək lazımdır. Bədənimiz bizdən bunu gözləyir. Çünki hərəkət bədənin dili ilə ifadə edilən həyatın özüdür. Sağlam və uzun bir ömür üçün bədənimizi hərəkətlə canlandırmaq vacibdir.
Qiymət Mahir