Bizi yavaş-yavaş öldürən asılılıq: "fast food"-dan necə qurtulaq?

Amerikada yaranan "ayaqüstü yemək" adəti, yəni fast food bütün dünyaya yayıldı\ı kimi, son 30 ildə ölkəmizdə də özünü təsdiq edən bir mədəniyyətə çevrilməyə başlayıb. Xüsusilə gənclər arasında geniş yayılan hazır və fast food vərdişi həyatın bütün sahələrinə təsir edir. Yeməsi asan və dadlı olan bu hazır qida və içki məhsullarının sağlamlığa təsiri daim müzakirə edilir.
Fast food vərdişi ilə insanlar evdə hazırlanan yeməklərdən çox hazır yeməklərə üz tuturlar. Bu da  sağlam qidalanmadan uzaqlaşmamıza səbəb olur. Tez istehlak edilən bu qidalar lazım olduğundan daha çox istehlaka səbəb olur, çünki onlar tox hiss etməyə vaxtımız olmadığı üçün bitmiş olurlar. Onsuz da yüksək enerji ehtiva edən bu hazır qidaların həddindən artıq yemək hərəkətsizliklə birləşməsi təbii olaraq çəki artımına səbəb olur. Görünən odur ki, bu səbəblə də, piylənmə xüsusilə gənclər arasında gündən-günə yayılır.
Bu yemək növlərinə qazlı içkilər, burgerlər, dönər, lahmacun, soyuq sendviçlər, qızardılmış kartof, qızardılmış toyuq, pizza, tost və s. aiddir.
Bəs fast food vərdişinin insanların həyatına necə təsirləri var? Bu vərdişi azaltmağın və ya ondan tamamilə qurtulmağın yolları nələrdir?

Mövzu ilə bağlı dietoloq, endokrinoloq Vüsalə Babazadə ilə həmsöhbət olduq:

- 1950-ci illərdə həyatımıza daxil olan fast food restoran şəbəkələri hazırda bütün dünyada olduğu kimi ölkəmizdə də bir çox restorana malikdir və bu restoranların sayı gün keçdikcə artmaqda davam edir. O vaxtdan bəri, restoranların sayı artdıqca, yeməklərin tərkibi də artır. Məsələn, yeməklərin və desertlərin ümumi sayı 226% artıb, qidada natriumun miqdarı artıb, porsiya ölçüsü artıb və bununla da, kalorilərin də sayı artıb. Bu dəyərlər artdıqca, təbii ki, sağlamlıq riski də artır. Bu gün demək olar ki, hamımız onun zərərlərini qismən də olsa bilirik, amma yenə də ondan istifadə etməyə davam edirik.
Fast food məhsulları işlənmiş qidalardan ibarətdir. Bu əvvəlcədən bişirilmiş və dondurulmuş məhsulların tərkibində yüksək miqdarda natrium, doymuş və trans yağlar, zərif taxıllar, sadə karbohidratlar və şəkər, həmçinin süni konservantlar var. Bu səbəbdən fast food məhsulları sağlamlıq üçün bir çox mənfi təsirləri özü ilə gətirir. Fast foodun yüksək kalorili olmasına baxmayaraq, onların qida dəyəri də kifayət qədər aşağıdır. Bu qidalar ümumiyyətlə aşağı lif, zülal və kompleks karbohidrat tərkiblidir. Eyni zamanda, fast food qidalarında vitamin və minerallar azdır.
Fast foodun yüksək natrium tərkibi hipertoniyaya, işlənmiş karbohidrat və şəkərin tərkibi isə diabetə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, bu qidalar doymuş yağ tərkibinə görə ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Fast food şəbəkəsində orta ölçülü hamburger menyusu, orta hesabla, gündəlik kalori ehtiyacının demək olar ki, yarısından çoxunu təmin edir. Bir yeməkdə bu qədər kalori yemək, günün qalan yeməkləri ilə alınmalı olandan daha çox kalori qəbulu ilə nəticələnir. Bu vəziyyət kilo almağa və hətta piylənməyə səbəb olur.
Dünyanın bir çox yerində aparılan araşdırmalar da göstərir ki, "fast food" istifadə piylənmə, hipertoniya, 2-ci tip diabet və ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir.
Bu xəstəliklərin ən böyük müəyyən edilmiş səbəbi artıq kaloridir. Orta ölçülü bir McDonalds menyusu yediyiniz zaman gündəlik kalori ehtiyacınızın yarıdan çoxunu ödəmiş olursunuz. Bu, artıq kalori almağınıza səbəb olur. Həddindən artıq kalori də piylənməyə səbəb olur. Piylənmə ürək-damar xəstəlikləri, böyrək problemləri, 2-ci tip diabet və qaraciyər xəstəlikləri kimi bir çox sağlamlıq problemi yaradır. Əlbəttə ki, gəncsinizsə və hər gün yüksək intensivlikli məşqlər (HIIT) edə bilirsinizsə, insulin müqavimətinizi və kardiometabolik tənzimləməni qismən qoruya bilərsiniz.
Başqa bir səbəb natriumdur. Tövsiyə olunan gündəlik natrium qəbulu dəyəri 2300 mq-dır. Bir kasa səhər yeməyində 250 mq natrium, bir dilim pizza və salatda isə 710 mq natrium var. Orta ölçülü bir McDonalds menyusu yeyəndə 1325 mq natrium alırsınız. Bu, gündəlik tələbatın 57%-ni təşkil edir. Natrium həddindən artıq istehlak edildikdə hipertoniya və ürək-damar xəstəliklərinə səbəb olur. Ürək-damar səbəblərindən ölümlərin də 10-dan 1-i natriumla bağlıdır.
Hər 2290 mq natrium üçün təxminən 40 mq kalsium itirilir. Gündə 40 mq kalsium itkisi 10 il ərzində 10% sümük itkisi ilə əlaqələndirilir. Bu, sonrakı yaşlarda osteoporoza səbəb olur.

- Fast food qidalarının mənfi tərəfləri orqanizmdə özünü necə büruzə verir?

- Təbii ki, onun zərələrini saymaqla bitirmək olmaz. Fast food istehlakının mənfi tərəflərinin orqanizm üçün mənfi nəticələri də var. Məsələn, fast food istehlakı ilə depressiya arasında əlaqə var ki, biz buna korrelyasiya deyirik. Çünki səbəb-nəticə əlaqəsi hələ sübut olunmamışdır, yəni depressiyanın səbəbinin fast food istehlakı ilə gələn qida tərkibi ilə bağlı olduğunu qətiliklə deyə bilmərik. İndiyə qədər edilən, göstərilən bütün təcrübələr fast food istehlak edən insanların depressiyaya daha çox meylli olduğu və ya daha çox depressiyaya düşən insanların daha çox fast food istehlak etdiyi gerçəyini ortaya qoyur.
Reproduktiv və inkişaf pozğunluqları ilə əlaqədar olaraq, fast food istehlakının da qadınlarda mensturasiya nizamsızlığına, dərialtı səpkilərə və sızanaqlara səbəb olduğunu qeyd etmək lazımdır. Buna görə də, fast foodların həddindən artıq istehlakı, bədənimiz üçün yaxşı bir qidalanma növü deyil.

- Bu zərərli vərdişdən qurtulmağın və ya onu həyatımızda azaltmağın hər hansı bir yolu varmı?

- Qeyd etdiyim kimi, həddindən artıq fast food istehlakı həm ümumi bədən sağlamlığına, həm də beyin sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Fast food yemək günümüzdə vərdiş halına gəlsə də, bu vərdişdən qurtularaq gündəlik rutinimizi sağlam tərəfə çevirmək mümkündür. Gərgin iş saatları, məktəb və ev arasındakı uzun müddətlər və populyar mədəniyyətin təsiri səbəbindən bu gün fast food istehlak etmək cazibədar olsa da, belə bir qeyri-sağlam qidalanmanın uzunmüddətli təsirləri nəzərə alınmalıdır. Fast food istehlakını azaltmaq üçün daha sağlam qidalanma tövsiyələri ilə qidalanma planı yaratmaq vacibdir.
Fast food deyincə ağla bir sıra zəncir restoranlarda hamburger, kartof qızartması və ya sendviç gəlsə də, fast food bunlardan qat-qat artığıdır. Marketlərdə satılan qablaşdırılmış qidalar, yalnız qızdırılıb istehlak edilə bilən hazır yeməklər, şəkərli və qazlı içkilər də fast food sayıla biləcək xüsusiyyətlərə malikdir. Buna görə də, fast food istehlakını azaltmağın təsirli yollarından biri, ərzaq alış-verişi zamanı bu cür məhsulları almaqdan mümkün qədər çəkinməkdir. Alış-verişə gedərkən sağlam qidaların siyahısını hazırlamaq və ac olan zaman alış-verişə getməmək fast food almağa mane ola bilir.
Çöldə yemək fast food istehlakının ən vacib səbəblərindən biridir. Çöldə yemək üçün alternativlər çox vaxt fast fooda əsaslanır və sağlam alternativlər tapmaq çətin, bahalı və vaxt aparan ola bilir. Buna görə də çöldə yemək əvəzinə evdə bişirməyi seçmək təsirli bir üsuldur. Xüsusilə iş mühitində nahar fasilələri fast food istehlakının sıx olduğu vaxtlardır. İşdə sağlam qidalanma tövsiyələri, məsələn, evdə sağlam yeməklər hazırlayıb aparmaq, işləyərkən sağlam qəlyanaltılar seçmək də bu vəziyyətin qarşısını alır.
Çöldə yemək üçün sağlam alternativ yolları müəyyən etmək də vacibdir. Fast food şəbəkələri yerinə sürətli, lakin daha sağlam yeməklər hazırlayan restoranları seçmək, hamburger və sendviçlər yerinə zülal ehtiva edən salatlara və sağlam alternativlərə müraciət etmək də təsirli bir üsuldur. Fast food istehlakı fərd üçün bir asılılığa çevrilibsə, bu asılılığı tədricən azaltmaq lazım ola bilər. Məsələn, ayda cəmi bir neçə gün fast food yemək və bu qidaları məhdud porsiyalarla istehlak etmək bu mənada təsirli ola bilər.
Fast food istehlakı gənclər və uşaqlar arasında da çox yaygındır. Bu vəziyyətin qarşısını almaq və fast food istehlakını məhdudlaşdırmaq üçün gənclər və uşaqlar üçün sağlam qidalanma tövsiyələri verilə bilər. Onları sağlam alternativlərə yönləndirmək fast fooda meyli azalda bilər.
Yuxu rejiminə diqqət yetirmək və yaxşı yatmaq da fast food istehlakını azaltmaq üçün təsirli üsullardır. Yuxunun olmaması və ya keyfiyyətsiz yuxu ertəsi gün qida seçimlərinə birbaşa təsir edə bilir. Qeyri-kafi yuxu insanda aclıq hissi yarada və şəkərli qidalara olan istəklərini artıra bilir.
Stressin idarə edilməsi həm qidalanma, həm də ümumi sağlamlıq üçün çox təsirlidir. Kəskin və xroniki stressin iştah kəsici təsiri olsa da, xroniki stressin ləzzətli yeməklərə və fast foodlara olan həvəsi artırdığını göstərən təcrübələrimiz var. Bu təcrübələr göstərir ki, yüksək stress səviyyəsi olan fərdlər, aşağı stress səviyyələri olan fərdlərdən iki dəfə çox fast food istehlak edir. Buna görə də idman, meditasiya və yoqa kimi üsullarla xroniki stressi nəzarət altında saxlamaq və bununla fast food istehlakını azaltmaq mümkün ola bilər.
Qısacası, daha çox fast food daha çox stress və daha çox fast food deməkdir. Bu dövrü qırmaq, bundan qurtulmaq çox çətindir və dünyada müşahidə olunan piylənmə epidemiyası bu problemə işarə edir.
Əslində, fast food da haradasa "hər şey" qədər zərərlidir. Onu digər qidalardan daha zərərli edən, təkamül səbəblərinə görə bu növ qidalardan daha çox istifadə etməyimizdir. Bu qidalar daha əlçatan, daha ucuz, daha sürətli və daha dadlı olduqca, bayaq qeyd etdiyim dövrlərdə tələyə düşmək qaçılmaz olur. Bu vəziyyət isə qlobal insan sağlamlığını birbaşa təhdid edir.

Röyalə Xəyal